Diabetul – fie de tip 1, fie de tip 2 – nu se tratează doar cu medicamente și dietă. Activitatea fizică regulată este al treilea pilon major în controlul glicemiei și în prevenirea complicațiilor. Studiile arată clar că exercițiul fizic îmbunătățește controlul glicemic, reduce rezistența la insulină, scade riscul cardiovascular, ajută la controlul greutății și crește calitatea vieții persoanelor cu diabet. 

La persoanele cu diabet de tip 2, sedentarismul este strâns legat de rezistența la insulină. Mușchii „leneși” folosesc mai puțin glucoza din sânge, iar pancreasul este obligat să producă tot mai multă insulină până când nu mai face față. Mișcarea schimbă acest cerc vicios: mușchiul activ devine un „consumator” puternic de glucoză. 

În diabetul de tip 1, activitatea fizică nu „vindecă” boala, dar ajută la scăderea necesarului de insulină, la stabilizarea glicemiilor și la protecția pe termen lung a inimii, vaselor de sânge, ochilor și rinichilor – cu condiția să fie făcută în siguranță, cu ajustarea atentă a dozelor de insulină și a meselor. 

Când facem mișcare, mușchii folosesc glucoza ca „combustibil”. La persoanele cu diabet, acest lucru are câteva efecte foarte importante:

1. Creșterea sensibilității la insulină
   Exercițiul fizic „deschide” receptorii de insulină de la nivelul mușchilor, astfel încât aceeași cantitate de insulină (produsă de organism sau injectată) are un efect mai puternic. Efectul benefic asupra sensibilității la insulină poate dura până la 24 de ore sau chiar mai mult după un antrenament.

2. Scăderea glicemiei imediate și pe termen lung
   În timpul efortului, mușchii consumă glucoză din sânge, ceea ce duce la scăderea glicemiei. Pe termen lung, exercițiile regulate pot reduce hemoglobina glicată (HbA1c), adică media glicemiilor pe ultimele 3 luni.

3. Control mai bun al glicemiei după mese
   S-a observat că mișcarea efectuată după masă (de exemplu, o plimbare de 10–15 minute) ajută la temperarea „vârfurilor” postprandiale ale glicemiei și îmbunătățește controlul global al bolii.

4. Efecte asupra greutății și grăsimii abdominale
   Activitatea fizică, mai ales când este asociată cu o alimentație echilibrată, ajută la pierderea în greutate, în special din grăsimea viscerală (de pe abdomen), ceea ce reduce rezistența la insulină.

Nu există „un singur sport ideal”, însă recomandările marilor organizații (OMS, ADA, AHA, IDF) sunt relativ similare: mișcare în fiecare săptămână, combinând efortul aerob cu exercițiile de forță. 

a) Exercițiul aerobic (de anduranță)

Sunt activitățile care pun în mișcare mușchii mari și cresc ușor pulsul și respirația:

• mers alert (plimbare rapidă)

• ciclism

• înot

• dans, gimnastică aerobică

• alergare ușoară

Recomandare generală pentru adulți cu diabet:

• cel puțin 150–300 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată (ex. 30–60 minute/zi, 5 zile pe săptămână) sau

• 75–150 de minute de activitate intensă, sau o combinație echivalentă.

Ideal este ca mișcarea să fie împărțită în cel puțin 3 zile/săptămână, fără pauze mai mari de 2 zile consecutive fără activitate. 

b) Exercițiile de forță (antrenamentul de rezistență)

Acestea vizează întărirea musculaturii:

• exerciții cu greutatea corpului (genuflexiuni, flotări la perete, fandări, ridicări pe vârfuri)

• gantere, benzi elastice

• aparate de forță în sală

Studiile arată că antrenamentul de rezistență, realizat de 2–3 ori pe săptămână, îmbunătățește semnificativ sensibilitatea la insulină, controlul glicemic și masa musculară, având impact direct asupra HbA1c. 

Este important de menționat că la pacienții cu anumite complicații (ex. retinopatie proliferativă severă) anumite tipuri de efort de forță pot fi contraindicate (ridicări de greutăți foarte mari, manevre de „ținut respirația” la efort). 

c) Mișcarea de intensitate ușoară, dar frecventă

Chiar și activitatea fizică ușoară – ridicat de la birou, mers pe jos la cumpărături, urcat scări, treabă prin casă – contribuie la reducerea sedentarismului și la îmbunătățirea profilului metabolic. Se recomandă pauze de mișcare la fiecare 30–60 de minute de stat pe scaun. 

Un exemplu de săptămână „echilibrată” pentru un adult cu diabet de tip 2, fără complicații majore, ar putea arăta așa (doar orientativ; programul trebuie personalizat de medicul curant):

• Zilele 1, 3, 5 – mers alert 30–45 min (sau bicicletă/înot)

• Zilele 2 și 4 – 20–30 min exerciții de forță pentru brațe, picioare, trunchi (cu pauze scurte între exerciții)

• În fiecare zi – 5–10 minute de mers după mesele principale, pentru reducerea vârfurilor postprandiale de glicemie. 

Câteva principii practice:

• Pornește gradual – dacă nu ai făcut sport de mult, începe cu 5–10 minute de mers și crește durata cu câteva minute în fiecare săptămână.
• Fii consecvent– beneficiile apar în timp; este mai bine să faci câte puțin în mod regulat decât antrenamente „eroice” și rare.

• Monitorizează glicemia – în special la debutul programului sau când modifici intensitatea, notează glicemiile înainte și după efort pentru a înțelege cum reacționează corpul. 
• Hidratare și alimentație – evită efortul intens pe stomacul complet gol sau imediat după mese foarte copioase; discută cu medicul/diabetologul pentru ajustarea dozelor de insulină sau a medicației orale înainte de efort.

Deși sportul este benefic pentru majoritatea persoanelor cu diabet, există și situații în care este nevoie de prudență sau de aviz medical strict:

• Glicemii foarte crescute (>250–300 mg/dl) asociate cu corpi cetonici pozitivi – efortul fizic poate agrava dezechilibrul metabolic; în astfel de cazuri e nevoie de evaluare și corecție medicală înainte de mișcare.

   

• Risc de hipoglicemie – la persoanele tratate cu insulină sau anumite antidiabetice orale, efortul poate scădea glicemia prea mult. De aceea se recomandă:

   

• verificarea glicemiei înainte de efort

   

• gustare suplimentară dacă glicemia este joasă sau efortul se anunță intens/prelungit

   

• păstrarea la îndemână a unei surse de carbohidrați cu acțiune rapidă (de ex. tablete de glucoză, suc).

   

• Complicații cronice (retinopatie severă, neuropatie, cardiopatie ischemică, insuficiență cardiacă, boală vasculară periferică avansată) – tipul și intensitatea efortului trebuie stabilite împreună cu medicul cardiolog și diabetolog, uneori după test de efort.

   

Înainte de a începe un program nou de exerciții – mai ales dacă aveți peste 40 de ani, factori de risc cardiovascular sau ați fost sedentar mult timp – este recomandată o consultație la medicul curant, pentru evaluarea riscurilor și sfaturi personalizate. 

Sportul nu este un „extra” opțional în diabet, ci o componentă centrală a tratamentului. Activitatea fizică regulată:

• îmbunătățește sensibilitatea la insulină

• scade glicemia și HbA1c

• reduce riscul de infarct, AVC și alte complicații

• ajută la controlul greutății

• îmbunătățește tonusul psihic și calitatea vieții

Orice program de mișcare trebuie însă adaptat tipului de diabet, tratamentului, vârstei, complicațiilor și nivelului actual de condiție fizică, în colaborare cu medicul și, ideal, cu un specialist în recuperare medicală sau kinetoterapie. Acest articol are rol exclusiv educativ și informativ și nu înlocuiește consultul medical individual.

Referințe  

1. Colberg SR et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 2016 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6908414/
2. World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour și fișele informative actualizate pentru 2024 – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
3. American Diabetes Association (ADA) – secțiunea „Get Active!”, „Weekly Exercise Targets” și „Understanding Your Blood Glucose and Exercise” – https://diabetes.org/health-wellness/fitness
4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Basics – Adult Activity Guidelines – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html/
5. International Diabetes Federation (IDF). Diabetes & Physical Activity – https://idf.org/about-diabetes/diabetes-management/physical-activity/
6. Eves ND et al., Gordon BA et al., Brooks N et al., și alte studii privind antrenamentul de rezistență și sensibilitatea la insulină la pacienți cu diabet de tip 2 – https://diabetesjournals.org/care/article/29/8/1933/28728/Resistance-Training-and-Type-2